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ALIMENTATION : Règles diététiques en vue d'un régime

LES BESOINS

Besoin en protides : 1gr/kg/24h 1 gr de protides apporte 4 kcal

Besoin en glucides : 5gr/kg/24h 1 gr de glucides apporte 4 kcal

Besoin en lipides : 50 à 70 gr/24h selon la ration quotidienne 1 gr de lipides apporte 9 kcal

Besoin chez l'adulte: 1800 à 2000 kcal chez la femme active / 2500 à 2700 kcal chez l'homme actif

UNE ALIMENTATION EQUILIBREE

Dans une alimentation équilibrée, la répartition de l'apport énergétique total doit se faire dans les proportions suivantes:

- 12 à 15 % de Protéines - 25 à 30 % de Lipides - 50 à 60 % de Glucides

De plus, les trois repas doivent représenter respectivement 25%, 45%, et 30% de la ration calorique quotidienne.

Pour un régime : * 4 parts de glucides dont 20 à 25 % de sucres dits rapides et 75 à 80 % de sucres dits lents

* 2 parts de protides dont la moitié (y compris le lait) d'origine animale et l'autre moitié d'origine végétale

* 1 part de lipides, composée pour un tiers de graisses végétales insaturées pour un tiers de graisses animales saturées.

* la consommation d'eau doit être au moins de 1,5 l / jour

CAS PARTICULIERS:

  • femmes enceintes: le besoin en fer, calcium, folate est accrue, la supplémentation concerne essentiellement le fer (AscoferR, TardyféronR...)
  • sportifs : apport protidique accru en périodes d'entraînement, de musculation.

- apport glucidique, avec des glucides lents avant l'effort, rapides pendant l'effort.

- apport vitaminique des groupes B et C.

- hydratation, dès le début de l'effort sans attendre la sensation de soif.

  • personnes âgées : le régime ne doit pas différer sensiblement d'un sujet jeune, sauf qu'il faut :

- augmenter légèrement la ration protidique (un peu plus de viande ...)

- surveiller la ration glucidique (pas trop de petits gâteaux ...)

- le calcium et le fer doivent être apportés en quantité légèrement supérieure.

  • enfants : les besoins protéiques dépassent celui de l'adulte puisque l'on est en pleine phase de construction. Les besoins en

calcium, fer, en certaines vitamines du groupe B (B1, B6, B2) et en vitamine PP sont notoirement importantes.

LES DIFFERENTS GROUPES D'ALIMENTS

1) Les macronutriments :

* protéines: origine animale : présence des 8 acides aminés indispensables en quantié adéquate.

origine végétale : ne contiennent pas en quantité suffisante, tous les acides aminés indispensables et notamment la lysine attention à une alimentation uniquement basée sur les végétaux .

* glucides: sucre simple : lactose (lait), fructose (fruits), saccharose (végétaux), glucose (sucre)

sucre complexe : amidon des céréales

* lipides : constitués par les triglycérides, des phospholipides, du cholestérol et des acides gras de trois types : saturés, mono- saturés et poly-insaturés (AGP). Deux AGP sont essentiels : l'acide linoléique et l'acide alpha linoléique.

2) Les micronutriments.


* vitamines : les vitamines (sauf la D et la PP) ne peuvent pas être synthétisées par l'homme, elles doivent donc être fournies par l'alimentation. Le besoin en vitamine est couvert par la consommation de produits alimentaires.

Les vitamines A, D, E, B12 sont stockées dans l'organisme, les autres peu ou pas.

En règle générale, les légumes et les fruits seront consommés le plus rapidement possible, ne seront pas trempés, l'épluchage sera très fin. Les vitamines sont plus sensibles à la durée de cuisson qu'à la température.

Ne pas oublier que les vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l'eau de cuisson.

* sels minéraux et oligo-éléments : toujours en quantité suffisante dans l'alimentation. Le rapport Calcium/Phosphore est idéal dans le lait.

* fibres végétales : comprennent la cellulose, l'hémicellulose, la pectine, la lignine. Consommer de préférence les légumes et fruits frais.

* boissons : l'eau, et uniquement l'eau ! Toutes les autres boissons sont des petits poisons (sucre, alcool...)

3) Règle de l'équilibre alimentaire.

5 groupes d'aliments :

* groupe 1 : lait et produits laitiers.

Amène des protéines d'origine animale, du calcium, du phosphore, des lipides, des vitamines du groupe B, des vitamines du groupe A

* groupe 2 : viande, poisson, oeuf.

Apporte des protéines d'origine animale, des lipides, du fer, du phosphore, des vitamines du groupe B, vitamines du groupe A (oeuf, abat, certains poissons).

* groupe 3 : fruits et légumes verts.

Apporte vitamine C, provitamine A, fibres, minéraux, glucides (=sucres rapides)

* groupe 4 : pain, céréales, pomme de terre, légumes secs = féculents

Apporte glucides complexes, protéines d'origine végétales, vitamines du groupe B, minéraux, fibres (= sucres lents)

* groupe 5 : corps gras.

Apporte des lipides, des acides gras essentiels (huiles végétales), la vitamine A (crème et beurre), la vitamine E (huile riche en acides gras poly-insaturés).

NB: une bonne répartition de la ration alimentaire nécessite de consommer chaque jour un produit de chacun des 5 groupes d'aliments. à chaque repas : un produit laitier

chaque jour : un produit de chaque groupe, fruits ou légumes, 1,5l d'eau, peu de sel.


4) Teneur calorique des aliments courants

Site intéressant : http://www.afssa.fr/dossiers/index.asp?id_dossier=4073

Pour 100 gr d'aliments protides lipides glucides kcal Pour 100 gr d'aliments protides lipides glucides kcal
Pain et Féculents CHEVAL STEAK 21 2 1 110
BISCOTTES 10 4 75 406 CHEVREAU GIGOT 19 9 165
PAIN 7 0,8 55 255 FOIE 20 5 4 130
PAIN COMPLET 8 1,2 50 230 FOIE GRAS 9 50 3 460
PAIN DE MIE 8 4 55 288 LAPIN 20 10 152
PATES CUITES 3,5 0,6 30,2 149 MOUTON GIGOT 18 17 225
HARICOTS BLANCS / LENTILLES 8 0,6 21 120 PORC EPAULE 19 15 211
POMMES DE TERRE FRITES 5 19 52 400 POULET SANS LA PEAU 20 10 170
POMMES DE TERRE CHIPS 6,5 37 50 568 VEAU ESCALOPE 19 11 175
POMMES DE TERRE VAPEUR 2 0,1 14 65 VEAU SAUTE 8 6 15 142
RIZ BLANC CUIT 2 0,2 24 110 Charcuterie
Produits laitiers JAMBON BLANC 20 7 1 136
BLEUS 24 34 2 410 JAMBON CRU 15 30 0,5 230
BRIE - CAMEMBERT 17 25 2 303 PATE 14 43 5 330
CREME FRAÎCHE 3 30 4 320 RILLETTES 22 57 3 438
FROMAGE BLANC 0% 8 4 46 SAUCISSON 24 41 1 473
CHEVRE 11 15 1,5 200 Poisson
GRUYERE 27 32 2 405 ANGUILLE 17 14 1 206
LAIT ECREME 4 5 36 BAR 20 4 111
LAIT 1/2 ECREME 7 2 48 CABILLAUD 18 0,5 78
MILK SHAKE 250ML 8,7 5 50 280 CRABE 20 1,6 1 99
PETIT SUISSE à 40% 10 9 3 140 SOLE 18 1 78
YAOURT NATURE 3 1,5 4 45 CALMAR 17 1,7 2 89
YAOURT AUX FRUITS 4 1,5 17 98 LIEU NOIR 16 1 90
Légumes MAQUEREAU 19 8 128
AIL 6 28 138 HUITRES 8 2 3 80
ASPERGES 2,5 3 25 POISSON PANE 12 9 19 200
AUBERGINES / COURGETTES CUITES 1 3 19 THON FRAIS 27 5 125
AVOCAT 5 37 2,5 367 Fruits
CAROTTES CUITES 1 6 31 ANANAS FRAIS 0,4 12 51
CHOUCROUTE 1 5 27 BANANE 1 0,3 22 85
CHOU-FLEUR CUIT 2 3 22 CERISES 1 0,5 17 70
BROCOLIS 3 3 26 NOIX 11 51 5 525
HARICOTS VERTS CUITS 1 4 25 ORANGE 1 12 49
OIGNON 1,4 10 34 PECHE / MELON 0,5 9 38
PETIT POIS EN CONSERVE 6 14 80 POIRE 0,4 14 50
PIMENT VERT 2,5 2,5 15 60 POMME 0,3 13 58
TOMATE 1 4 22 Desserts
Corps gras CHOCOLAT NOIR 8 40 40 552
BEURRE 1 83 1 745 CROISSANT 6 40 47 577
HUILE D'ARACHIDE 100 900 GAUFRETTES 5 20 73 485
HUILE D'OLIVE 100 900 PAIN D'EPICE 5 5 75 350
MARGARINE 83 750 SORBET 1 1 31 134
MAYONNAISE 1,3 78 0,7 710 BISCUITS SUCRES 9 12 76 448
OEUF 13 11 0,6 160 TARTE AUX POMMES 2 15 38 300
Viandes Boissons
BOEUF CUIT 20 11 176 BIERE BLONDE 9 105
BOEUF HACHE 18 15 207 BISCUITS SALES 9 20 69 492
BOEUF POT AU FEU 20 3 111 SODA COCA 11 44
CANARD SANS LA PEAU 25 10 189 RHUM / WHISKY / GIN 244


COMMENT EVALUER SON POIDS

1) Formule de Lorentz :

La plus connue.

Néanmoins, elle a montré des limites dues à la non prise en compte de certains paramètres (carrure, masse osseuse...).


P poids idéal T taille en cm

Homme : P = T - 100 - { T - 150 }/4 Femme : P = T - 100 -{ T - 150 }/2

2) Index de masse corporelle : IMC ou index Quetelet :

Formule actuellement utilisée IMC poids (kg) / taille ² (m)

Normalité chez l'homme : 20 à 25 Surcharge pondérale jusqu'à 30

Normalité chez la femme : 19 à 24 Obésité au delà

3) Ossature osseuse :

Pour déterminer si son ossature est légère, moyenne, ou forte, on effectue le test du poignet.

Avec le pouce et l'index de la main droite pour les droitiers (l'inverse pour les gauchers) on effectue un bracelet autour de l'autre poignet, au niveau de l'articulation. Si les doigts se chevauchent largement, l'ossature est légère. Si les doigts se rejoignent juste,l'ossature est moyenne. Si les doigts restent un peu éloignés, l'ossature est forte.

Une autre mesure existe : elle consiste à prendre la mesure du tour de taille et du tour de hanches.

T taille ( au niveau du nombril ) / T hanche ( le plus large )

Chez la femme = 0,64 à 0,85 Chez l'homme = 0,85 à 1

Des chiffres inférieurs à ces valeurs sont rassurants quant aux risques pour la santé, même en cas d'excès de poids.


FAUT - IL MAIGRIR ?

Il faut distinguer deux situations d'excès de poids :

1 - la personne qui pour des raisons personnelles, souhaite se rapprocher des normes couramment admises.

2 - l'individu chez qui le surpoids est lié à des troubles cardio-vasculaires, respiratoires, à du diabète, à des difficultés à se mouvoir.

Dans le premier cas, on peut envisager une perte de poids raisonnable sans contrôle médical.

Dans le deuxième cas, un régime ne peut être effectué que sous contrôle médical.

Pratiquer un régime est difficile. En effet le bon poids est celui avec lequel on se sent bien dans sa peau.

Un poids idéal que l'on ne parviendrait à garder qu'au prix d'efforts constants, de restrictions alimentaires renouvelées, ne peut être considéré comme un poids de forme souhaitable.


Les règles d'or pour maigrir:

* connaître sa consommation calorique et sa répartition alimentaire (voir précédemment)

* se convaincre que l'on ne pourra jamais maigrir si l'on mange plus de calories que l'on en dépense (activité physique indispensable)

* en moyenne, on pourra donc descendre sa consommation calorique de 300 à 500 kcal / jour

Exemple d'un régime à 1500 kcal/jour:



Nutriments sans calories
Fibres,micronutriments

1,5 à 2 litres d'eau









Nutriments caloriques
Alcool 7 kcal / g 0%
Protéines

4 kcal / g



15%
200 g de viande maigre

200 g de fromage blanc à 0% de MG

50 g de fromage à moins de 50 % de MG

Glucides



4 kcal / g



55%
400 g de légumes verts

80 g de pain

500 g de pommes de terre

Lipides

9 kcal / g

30% 20 g de beurre

10 g d'huile



LES POINTS ESSENTIELS A RETENIR


1) UNE BONNE ALIMENTATION

* Consommer un produit de chaque groupe d'aliments

- groupe 1 : lait et produits laitiers ( à chaque repas)

- groupe 2 : viande, poisson, oeuf

- groupe 3 : fruits et légumes

- groupe 4 : féculents ( pain, céréales, pommes de terre, légumes secs)

- groupe 5 : corps gras

* boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour

* ne pas absorber plus de calories que l'organisme n'en brûle.


2) FAIRE UN REGIME


Le bon poids est celui avec lequel on se sent bien.

Les règles d'or pour maigrir:

- connaître sa consommation calorique, sa répartition alimentaire

- avoir une activité physique (on ne peut pas maigrir si l'on mange plus de calories que l'on en dépense)

- descendre sa consommation calorique de 300 à 500 kcal/jour

- le temps de stabilisation, c'est-à-dire le temps où l'on reprend une alimentation normale, doit être égal à la durée du régime

ATTENTION:

Un régime ne s'applique pas à tout le monde.


En effet, un surpoids dû à des pathologies ne doit pas entraîner obligatoirement une restriction alimentaire.

Par contre, si l'on désire maigrir malgré tout, un contrôle médical est indispensable.

Quelques régimes:

* régime hyperprotéiné : faible en calories ( 500 kcal / jour )

Apporte une perte de poids rapide, mais la phase de stabilisation doit être extrêmement longue pour éviter une reprise de poids.

* régime Atkins : au menu protéines (viande, oeuf, poissons, fromages) et matières grasses (beurre, huile...)

Perte de poids rapide, mais carencée en glucides, vitamine. Les kilos sont repris à la reprise de l'alimentation normale.

* régime Mayo : régime très basses calories (800 à 1000 calories)

Résultats rapidement visibles, mais carences multiples. La fatigue s'installe : régime "Yo-Yo" par excellence.

* régime Scarsdale : assez équilibré mais pauvre en graisses (donc en acides gras essentiels).

Régime assez efficace basé sur la consommation de protéines (viande, poissons...) et légumes verts vapeur.

* régimes dissociés : au menu ils ont en commun une théorie selon laquelle la combinaison des aliments entre eux fait grossir. Perte de poids variable, peut convenir aux gros mangeurs.

* régime Montignac : proche des régimes dissociés.

Evite de manger au cours d'un même repas, féculents et matières grasses. Trop riche en lipides, pauvre en glucides pas idéal

* régime Weight Watchers : basé sur la chasse aux lipides. Régime équilibré qui donne de bons résultats.

* régime Gesta : drainage de l'organisme pour éliminer les toxines.

Basé sur la consommation de produits frais. Perte de poids sans carence.

* méthode Fricker : réhabilite la consommation des sucres lents (pain, pâtes, pomme de terre).

A chaque repas, sont consommés lipides, protides, glucides. La perte de poids n'est pas rapide.

Régime qui est le plus diététique.

VOIR AUSSI :

Planificateur de repas : Site canadien

Table de composition des aliments

i-dietetique.com : la table des aliments